Alkohol i jego wpływ na wysiłek fizyczny - jak bardzo jest negatywny?

Na pewno większość z was spotkała się ze stwierdzeniem, że "alkohol niszczy progres’’ lub słyszało, że sportowcy – czy to wyczynowi czy amatorzy stronią od alkoholu. A czy zastanawialiście się kiedyś dlaczego? Co ten alkohol wyrabia w naszym organizmie? Czy faktycznie jest się czego bać? Temat nieprosty, ale podejmę się go i, mam nadzieję, że w przystępny sposób przedstawię najważniejsze zagadnienia. Zapraszam.


Na wstępie chcę poruszyć kwestię, która wydaje się być najtrudniejsza i sprawiła mi najwięcej problemów składając ten wpis. Dawkowanie alkoholu. Ile to jest dużo? Okazyjnie? Umiarkowanie? Mało? Oczywistym jest, iż w rozmowach towarzyskich obserwuje się pewne rozbieżności w pojmowaniu tego, co to znaczy pić mało albo dużo. Badania naukowe nie do końca są też w tej kwestii zgodne. Grupy badawcze w poszczególnych badaniach przyjmują inne dawki, różne typy napojów. Nie wspomnę o różnicach w czasie – o jakich porach, w jakie dni, jaki był odstęp czasowy od treningu… Chcąc zapewnić jakąkolwiek spójność temu artykułowi – nie będę skupiała się na alkoholizmie i spustoszeniu, jakie sieje w naszym organizmie uzależnienie. Skoncentruję się na ogólnym wpływie alkoholu na nasz organizm, szczególnie w kontekście wysiłku fizycznego – jego oddziaływania na wydajność oraz sylwetkę. Odniosę się do najpopularniejszych grup osób – spożywających alkohol okazyjnie. Chcę przedstawić informacje możliwie obiektywnie, ale wzbogacę oczywiście również wpis o przykłady ciekawych badań, zamieszczając informacje o dawkach, jakie osoby badane przyjmowały. Będę też starała się przedstawiać je w „przystępnej” formie – gramy czystego etanolu przeliczać na konkretne napoje alkoholowe. Mam nadzieję, że uda mi się ten ogrom niezwykle pomotanej wiedzy scalić w zgrabny, acz kipiący istotnymi informacjami wpis.

Krótko o ogólnym wpływie alkoholu na organizm


Układ nerwowy


Najistotniejszym i najbardziej przez nas wszystkich zauważalnym oddziaływaniem alkoholu jest wpływ jego spożycia na funkcję układu nerwowego, co nie pozostaje przecież bez znaczenia w sporcie. Alkohol zmniejsza pobudliwość układu nerwowego oraz aktywację mózgu. W zależności od dawki upośledza równowagę, czas reakcji, koordynację ruchową, umiejętność skupienia uwagi, pamięć czy precyzję. Wykazano również wpływ na pogorszenie się snu, który jest podstawą odpowiedniej regeneracji niezbędnej w kontekście podejmowania kolejnych wysiłków. Alkohol bowiem powoduje płytszy sen oraz skrócenie fazy REM.

Wpływ na nawodnienie


Wpływ alkoholu na nawodnienie jest dobrze przebadany i udokumentowany. Każdy gram etanolu zwiększa produkcję moczu o 10 ml doprowadzając do negatywnego bilansu wodnego w naszym organizmie. Wykazano, ze etanol działa hamująco na wydzielanie hormonu antydiuretycznego (ADH) kluczowego dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu wydalniczego i gospodarki wodnej. Bardzo słabe napoje alkoholowe (do 2% alkoholu, np. radlery) nie mają istotnego wpływu na nawodnienie, jednak badacze donoszą, że już od 4% (czyli piwo i mocniejsze) zawartości etanolu istotnie wpływają na procesy regeneracji po treningu poprzez swoje działanie moczopędne (odwadniające).



Wpływ na układ pokarmowy i metabolizm

Pojedyncza konsumpcja alkoholu zwykle prowadzi do wchłonięcia go w górnym odcinku przewodu pokarmowego skąd trafia do wątroby, zatem wpływ na dolne partie przewodu pokarmowego powinien być nieznaczny. Spożywany sporadycznie, w sytuacjach towarzyskich alkohol (w badaniu, do którego się odnoszę ustalono taką dawkę jako 2 standardowe drinki) jest najczęściej metabolizowany do aldehydu octowego. U osób, które piją okazyjnie inna droga przemiany zachodzi dzięki mikrosomalnemu systemowi utleniania alkoholu. Jednak w przypadku większych dawek, gdy system ten „nie wyrabia”, dochodzi do powstania wolnych rodników, które uszkadzają komórki przewodu pokarmowego i wątroby. Różne drogi metabolizmu alkoholu wpływają negatywnie zarówno na jelito cienkie i grube. Przemiany etanolu w przewodzie pokarmowym mogą doprowadzić do przewlekłego zapalenia jelit m.in. poprzez zmiany w kompozycji mikrobioty jelitowej, zwiększoną przepuszczalność błony śluzowej jelit czy upośledzenie układu odpornościowego błony śluzowej jelit. Zwiększa to zatem możliwość rozwoju chorób takich jak zapalenie wątroby, choroby neurologiczne, nowotwory przewodu pokarmowego czy choroby zapalne jelit.

Trzeba również wspomnieć, iż przyjmowanie dużych dawek alkoholu osłabia proces glukoneogenezy oraz zmniejsza wychwyt prekursorów tego procesu – mleczanu i glicerolu, czym doprowadza do zmniejszenia stężenia glukozy, która jest cukrem dającym nam energię do wysiłku. Ponadto zwiększając sekrecję insuliny w reakcji na wysokowęglowodanowy posiłek przyczynia się do stanu reaktywnej hipoglikemii (niedocukrzenia).



Alkohol i wpływ na wysiłek fizyczny



Alkohol przed wysiłkiem fizycznym


Jak można się domyślić - spożycie alkoholu przed wysiłkiem fizycznym nie jest najlepszym pomysłem. Chociażby jego wpływ na układ nerwowy znacząco obniża wydajność treningową i upośledza koordynację ruchową. Zwiększa tym samym prawdopodobieństwo nieplanowanych ruchów, które mogą zakończyć się urazem. I tutaj również wykazano, iż spożycie alkoholu przed wysiłkiem sprzyja rozwojowi infekcji oraz spowalnia leczenie jeśli dojdzie do wypadku. Są jednak badania wskazujące, iż umiarkowane spożycie alkoholu w takim przypadku (do 0,8g/kg masy ciała czyli dla osoby ważącej 70 kg to 140 g wódki) nie ma jeszcze negatywnego wpływu na odbudowę uszkodzonych tkanek. Jednak trzeba zaznaczyć, że każdy ma inną tolerancję na alkohol a specjalnych korzyści z treningu po spożyciu nie ma.

Zakładając, iż spożywanie alkoholu przed treningiem jest zjawiskiem rzadszym, naukowcy więcej miejsca poświęcają konsumpcji po wysiłku i jej wpływowi na wydajność i regenerację.



Alkohol po wysiłku fizycznym


Nawiązując do poprzedniego rozdziału i wpływu chociażby na układ nerwowy nie trudno jest wysnuć wniosek, iż alkohol ma niekorzystny wpływ na uprawianie sportu, szczególnie takiego, w którym kluczowe jest skupienie, szybkość reakcji czy precyzja. Ponadto, gdy pozwolimy sobie na większe spożycie, może zakończyć się to kacem. Kac wiąże się z bólem głowy, osłabieniem, ogólnie złym samopoczuciem, doprowadzając do obniżenia jakości treningu. Wykazano na przykład, że podczas kaca wydolność fizyczna ulega zmniejszeniu o ok. 11%.


Co więcej – picie alkoholu przede wszystkim negatywnie wpływa na procesy regeneracyjne. Wspomnę o jego właściwościach diuretycznych (odwadniających), co osłabia procesy regeneracyjne – syntezę glikogenu mięśniowego oraz jego magazynowanie w spoczynku. Glikogen to wielocukier, paliwo niezbędne w czasie wysiłku, gromadzone w wątrobie i mięśniach (rozwijam nieco temat tutaj), zatem jego niższy poziom obniży efektywność treningu (nie będziemy mieć wystarczająco dużo energii). Co więcej – alkohol osłabia proces glukoneogenezy (syntezy nowej glukozy – materiału energetycznego) oraz może doprowadzić do hipoglikemii, co również negatywnie wpłynie na zdolności fizyczne. Dodam do tego jeszcze fakt, iż zwiększone spożycie zmniejsza powysiłkowy wzrost stężenia kwasów tłuszczowych w surowicy krwi, co również negatywnie wpływa na regenerację oraz wydajność wysiłkową. Bez odpowiedniej regeneracji nie będziemy w stanie wykonać kolejnego treningu wydajniej, nie osiągniemy pożądanego „progresu”.


Kluczowym pytaniem wydaje się być jednak - czy można zachować umiar w piciu alkoholu nie obniżając swoich zdolności wysiłkowych i rozwoju sylwetki? Czy jeśli ostro poimprezuję na tydzień przed zawodami to czy wpływ będzie aż tak znaczący? A kieliszeczek wódki? Czy lampka wina do obiadu?


Po intensywnym treningu szczególnie o typie ekscentrycznym dochodzi do powysiłkowego uszkodzenia mięśni. Wykazano, że alkohol zaostrza ten stan, czym przyczynia się do mniej wydajnych treningów oraz słabszego wzrostu siły. Takie działanie zaobserwowano już przy dawce 0,92g/kg masy ciała (ok. 161 g wódki czyli trochę ponad 3 kieliszki, pół litra wina czy 3x0,5l piwa dla osoby ważącej 70 kg). Dochodzi wtedy do obniżenia wszystkich składowych wydajności wysiłkowej. Z kolei bardzo duże dawki (1,5 g/kg masy ciała) upośledzają odnawianie magazynu glikogenu (paliwo do wysiłku fizycznego), kiedy to alkohol uzupełnia straty energetyczne po wysiłku zamiast węglowodanów.

Negatywne zmiany w mięśniach pod wpływem alkoholu obserwuje się jednak już od niższych dawek – 0,82 g/kg masy ciała (3 małe piwa dla osoby ważącej 70 kg) w tym podwyższone stężenie kortyzolu oraz wolnego testosteronu, które mają negatywny wpływ na adaptację do wysiłku oporowego, zmniejszając tym samym wydajność w trakcie kolejnych jednostek treningowych.

A co z niewielkimi dawkami? W Badaniu Barnes i wsp. zaraz po wysiłku grupa wytrenowanych mężczyzn spożyła niewielką ilość alkoholu – 0,5 g/kg masy ciała (półtora kieliszka pięćdziesiątki lub ok. 3 lampki wina dla osoby ważącej 70kg). Po dwóch tygodniach sprawdzono ich zdolności wysiłkowe, a szczególnie rozwijaną siłę. Wykazano, iż niewielkie dawki spożyte po intensywnym wysiłku fizycznym nie miały negatywnego wpływu na rozwój siły i procesy regeneracyjne w mięśniach, co stoi w kontrze do badania tych samych autorów, gdy grupa badana spożywała duże dawki 1,5 g/kg masy ciała i wówczas zauważono znaczące straty w sile (również sprawdzano po 2 tygodniach, zatem skutki „ostrej imprezy” mogą być z nami na długo i odbijać się znacząco na naszym "progresie"). Badacze wykazali, że tak negatywny wpływ etanolu na siłę mięśniową i znaczące jej spadki występuje już przy spożyciu 1g/kg masy ciała (175 g wódki czyli 3,5 kieliszka/3,5 butelki piwa albo niecała butelka wina). Spowodowane to jest interakcją alkoholu z wcześniej wspomnianym przeze mnie powysiłkowym uszkodzeniem mięśni nasilającą starty siły mięśniowej.


Należy jednak podchodzić z ostrożnością do tych wyników, co autorzy sami zaznaczają. Pomimo mniej destrukcyjnego wpływu niewielkich dawek na układ mięśniowy, to jednak powyższe 0,5g/kg masy ciała stanowi niższą dawkę niż wiele osób spożywa. Nie łudźmy się – nikt nie siedzi z kalkulatorem i nie przelicza ile gram alkoholu może wypić i z wagą odmierza gramy podczas imprezy, byleby nie przekroczyć magicznej granicy 0,5 g. Myślę jednak, że jest to całkiem sensowna ciekawostka i każdy może wykonać sobie prosty rachunek dla siebie, żeby orientacyjnie określić jaka dawka nie powinna być destrukcyjna dla progresu, sylwetki i przede wszystkim – zdrowia (chociaż pamiętajmy – alkohol jest traktowany przez nasz organizm jak trucizna, więc korzyści z jego spożycia nie ma).

The American College of Sports Medicine nie dostrzega żadnych korzyści dla wysiłku fizycznego w konsumpcji alkoholu, zaznacza wręcz jego szkodliwość. Zaleca się wstrzymanie od spożycia alkoholu co najmniej 48 godzin przed zawodami lub treningiem jeśli chcemy, aby był jak najbardziej wydajny. Po treningu należy najpierw zadbać o odpowiednie nawodnienie (wodą/napojami izotonicznymi) zanim spożyjemy alkohol.



Wpływ alkoholu na sylwetkę


Jak wspomniałam wyżej – alkohol znacząco wpływa na osłabienie procesów regeneracyjnych. Ciekawym badaniem jest to, w którym sprawdzono wpływ alkoholu na syntezę białka następującą w wyniku treningu. Porównano w nim osoby aktywnie fizyczne, które we wczesnej fazie regeneracji potreningowej (do 8h) spożyły różne napoje. Pierwsza grupa przyjęła po treningu ilość białka optymalną dla procesów hipertrofii mięśni. Druga grupa - 1,5 g etanolu/kg masy ciała z odpowiednia ilością węglowodanów, a trzecia tę samą dawkę alkoholu z optymalną ilością białka. W drugiej grupie, która nie dostarczyła odpowiedniej ilości białka, a jedynie alkohol zaobserwowano obniżenie syntezy białka mięśniowego o 37%. Z kolei w trzeciej grupie – pomimo spożycia odpowiedniej ilości białka synteza białka mięśniowego i tak była niższa i to aż o 24%. Muszę jednak zwrócić uwagę na warunki badania, w którym brała udział specyficzna grupa – młodzi, aktywni fizycznie mężczyźni oraz dość szczególne okoliczności– przyjmowali oni alkohol niedługo po treningu i to w dawce bardzo dużej – takiej, jaką sportowcy określali jako „picie do upadłego”.


Badania wskazują, iż etanol i produkty jego metabolizmu upośledzają transkrypcję genów zaangażowanych w hipertrofię włókien mięśniowych, szczególnie tych IIX (szybkich, bardziej podatnych na przerost). Ponadto w zależności od dawki (im wyższa, tym bardziej) hamuje wydzielanie testosteronu, a podwyższa kortyzolu, czym hamuje procesy przerostu masy mięśniowej. Im mniej testosteronu, tym mniejsza synteza białek mięśniowych (stąd częste wspomaganie u kulturystów/ek tym hormonem). Warto zaznaczyć, że badania te powinny zostać dokładniej rozwinięte, gdyż pojawia się wiele niejasności – co ciekawe w przypadku mężczyzn etanol hamował wydzielanie testosteronu, z kolei u kobiet zwiększał. Ponadto znaczące spadki testosteronu zanotowano dopiero przy spożyciu dużych dawek (1,5g/kg masy ciała i więcej).

Podsumowując ten podrozdział – znaczący negatywny wpływ na hipertrofię mięśni obserwuje się w przypadku spożycia bardzo dużych dawek alkoholu. Jednak muszę wspomnieć jeszcze o dwóch innych kwestiach. Po pierwsze – jak wspomniałam wyżej, alkohol obniża zdolności wysiłkowe, nie pozwalając na właściwą regenerację. A to trening odpowiednio wydajny stanowi impuls do procesów odpowiadających za przerost masy mięśniowej.

Po drugie – alkohol jest wysokokaloryczny. 1 g etanolu to 7 kcal. Dla porównania 1g tłuszczu to 9 kcal, a białek czy węglowodanów to 4 kcal. Dużo, nie? Idźmy dalej – 50 g wódki to 115 kcal, a na wielu imprezach nie kończy się na jednym kieliszku… w lampce czerwonego wytrawnego wina znajdziemy ok. 100 kcal, ale im słodsze wino tym więcej kalorii. Jeśli zatem naszym celem jest kształtowanie umięśnionej sylwetki, schudnięcie czy z jakichś powodów musimy „pilnować się” dietetycznie – alkohol, szczególnie w dużych dawkach, nie jest najlepszym pomysłem. Dostarcza pustych kalorii w pakiecie z obniżeniem zdolności wysiłkowych, poznawczych i szeregiem konsekwencji zdrowotnych.


Podsumowanie


  • Alkohol już w niewielkich dawkach wpływa negatywnie na efektywność treningu, a w kontekście wysiłku fizycznego nie przynosi żadnych korzyści


  • Spożyty po treningu osłabia proces regeneracji, odwadnia, zwiększa straty siły związane z powysiłkowym uszkodzeniem mięśni


  • Konsumowany przed treningiem poprzez wpływ na układ nerwowy pogarsza m.in. koordynację ruchową, precyzję, koncentrację, zwiększając prawdopodobieństwo urazów


  • Udowodniono negatywny wpływ dużych dawek alkoholu na przerost masy mięśniowej, ale należy pamiętać o wpływie nawet niewielkich ilości na wydajność treningową oraz o jego wysokiej kaloryczności


  • Jeśli jesteśmy nastawieni na „progres” treningu, przyrost siły i hipertrofię mięśni, a mimo wszystko nie chcemy całkiem rezygnować z alkoholu należy po treningu zadbać o odpowiednie nawodnienie, podaż białka i węglowodanów i nie przesadzać z ilością alkoholu. W zależności od osoby, ale sporadycznie dawki 0,5 – 0,7g etanolu/kg masy ciała nie powinny mieć aż tak destrukcyjnego wpływu jak większe i częste spożycie.

Źródła:


Volpe, Stella Lucia Ph.D., R.D., L.D.N., FACSM Alcohol and Athletic Performance, ACSM's Health & Fitness Journal: May-June 2010 - Volume 14 - Issue 3 - p 28-30 doi: 10.1249/FIT.0b013e3181daa567


Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010;108(5):1009-1014. doi:10.1007/s00421-009-1311-3


Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2011;111(4):725-729. doi:10.1007/s00421-010-1655-8


Bianco A, Thomas E, Pomara F, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review [retracted in: Bianco A, Thomas E, Pomara F, Tabacchi G, Karsten B, Paoli A, Palma A. Nutr Metab (Lond). 2014;11:43]. Nutr Metab (Lond). 2014;11:26. Published 2014 Jun 6. doi:10.1186/1743-7075-11-26


Bishehsari F, Magno E, Swanson G, et al. Alcohol and Gut-Derived Inflammation. Alcohol Res. 2017;38(2):163-171.


Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789. doi:10.3390/nu2080781 Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384. Published 2014 Feb 12. doi:10.1371/journal.pone.0088384