Dlaczego trening siłowy i kardio świetnie się uzupełniają ?

Po jednej stronie mamy zwolenników tylko kardio, a po drugiej stronie tych, którzy ograniczają się tylko do treningu siłowego, gdyż strachem napawa wysiłek wytrzymałościowy – który przecież niszczy progres!

Przyjęło się, że jeśli chcesz schudnąć, to kardio stanowi złoty i jedyny słuszny środek do tego. Godziny na bieżni, interwały, rowerki, podskoki, kałuże potu… Ćwiczenia z ciężarkami czy sztangami nie dają aż tylu spalonych kalorii, litrów wylanego potu zatem wydają się zbędne. Czy aby na pewno? Zapraszam do odpowiedzi i wyjaśnienia tych kwestii.


Badania wskazują, że jeśli nie jesteś sportowcem wyczynowym, którego trening ma przygotować do wykonywania określonej dyscypliny sportu i maksymalnie zwiększyć konkretne zdolności, ale chcesz wykrzesać z ćwiczeń zarówno zdrowie jak i wymarzoną sylwetkę (jaka by ona nie była) – połączenie tych dwóch rodzajów treningu daje efekt najlepszy. Zarówno jeśli chcesz schudnąć, utrzymać sylwetkę, czy wyrzeźbić.


Co nazywamy treningiem siłowym? A wytrzymałościowym? Co poza efektami w wyglądzie i korzyściach dla aparatu ruchu dają obydwa rodzaje wysiłku? O tym pisałam tu.


Jak zatem to połączyć?


Trening siłowy


Jeśli twoim celem jest schudnięcie to, być może zaskakująco, ale przede wszystkim (oczywiście obok diety!) trening siłowy przychodzi z pomocą, bowiem ma on najlepszy wpływ na naszą przemianę materii i pomoże nam zminimalizować prawdopodobieństwo efektu jojo. W jaki sposób?

Istnieje pojęcie beztłuszczowej masy ciała (ang. LBM – lean body mass), która odnosi się do wagi naszego ciała (mięśnie, kości, skóra, płyny ustrojowe, narządy i tak dalej) z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Jest ona w ścisłym związku z poziomem naszej spoczynkowej przemiany materii (BMR – basal metabolic rate), która określa liczbę kalorii jakie spala nasze ciało w zupełnym odpoczynku (po prostu leżysz i nic nie robisz). Jest to energia zużyta np. na krążenie krwi, funkcjonowanie narządów czy oddychanie. Po prostu energia niezbędna, aby utrzymać nas przy życiu. Im większa zawartość beztłuszczowej masy ciała, tym większa nasza spoczynkowa przemiana materii. Po prostu jest „więcej ciała do wykarmienia” – czyli więcej mięśni wymaga większej ilości energii.

A co robi trening oporowy? Stymuluje hipertrofię mięśniową (przerost masy mięśniowej). A większa masa mięśniowa to większa beztłuszczowa masa ciała i w efekcie wyższa podstawowa przemiana materii.

Przykładowo, nawiązując do badania w którym sprawdzano wpływ treningu siłowego na otyłych pacjentów wykazano, że zbudowanie dodatkowego kilograma masy mięśniowej podwyższa dobowy metabolizm spoczynkowy o 21 kcal. Czyli 5 kg nowych mięśni pozwoli nam zjeść w ciągu dnia o 100kcal więcej i zmieścić się w zapotrzebowaniu energetycznym. 100kcal to duże jajko, banan, milky way czy spora łyżka miodu.


Co więcej – trening siłowy polepsza naszą wydajność w sportach wytrzymałościowych. Silne mięśnie są w stanie lepiej wykonać daną czynność – czy to bieg, czy jazda na rowerze, tenis, cokolwiek. Nie bez przyczyny na przykład piłkarze solidną część swoich przygotowań do meczów spędzają na siłowni.

Dodatkowo silniejsze mięśnie zapewniają lepszą ochronę przed kontuzjami. Zbierają na siebie część obciążeń nakładanych na stawy podczas gwałtownych ruchów zachodzących podczas biegania czy skakania.


Trening kardio


Badania wskazują, że trening aerobowy (kardio) w większym stopniu przyczynia się do zmniejszenia tłuszczowej masy ciała FBM niż siłowy (czyli lepiej "spala" tłuszcz) jednakże zmniejsza też naszą beztłuszczową masę ciała (LBM), obniżając tym samym przemianę materii – mamy mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne i łatwiej o powrót do starej wagi (oczywiście jeśli wykonujemy tylko ten rodzaj treningu, o tym więcej poniżej). Kardio nie przyczynia się do przyrostu mięśni w takim stopniu jak trening oporowy. Wynika to z przystosowań do intensywnego wysiłku tlenowego w naszych mięśniach. Dochodzi do zmniejszenia przekroju mięśni, czyli odwrotnie niż w treningu siłowym. Zmniejsza się dzięki temu odległość dla dyfuzji tlenu podczas wysiłku, co stymuluje procesy energetyczne zachodzące wewnątrz mięśni. Wysiłek kardio jest za to bardziej "energochłonny" - spalamy więcej kalorii i przez to jest korzystniejszy dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Co za tym idzie: jest nas po prostu mniej – potrzebujemy mniej energii i stąd obniżona podstawowa przemiana materii.


Jednak nie możemy pominąć olbrzymich korzyści zdrowotnych treningu wytrzymałościowego. Niesie on bowiem ze sobą wiele dobra dla naszego serca – chociażby poprawia jego funkcję i rzut, zapobiega chorobom kardiologicznym (o tym i innych zaletach kardio pisałam tu), dlatego błędem byłoby unikanie go. W badaniach, gdzie porównywano grupę wykonującą tylko trening oporowy oraz obydwa treningu zaobserwowano polepszenie wskaźnika VO2max (maksymalny poziom poboru tlenu – świadczy o naszej wydolności fizycznej) tylko w grupie wykonującej wysiłek mieszany. Grupę tą charakteryzowała również wyższa odporność na zmęczenie. Pamiętać należy, że trening kardio pozytywnie wpływa na naszą koordynację ruchową, której polepszenie będzie korzystne w treningu siłowym - szczególnie podczas ćwiczeń wielostawowych, z użyciem wolnych ciężarów.



Czy kardio spala mięśnie?


Co w takim razie z osobami skupionymi na budowaniu masy lub siły mięśniowej? W ich głowie często pojawia się pytanie: czy kardio spali mi mięśnie?

Przychodzę z najlepszą odpowiedzią na każde pytanie: to zależy. Ale z wysoką dozą prawdopodobieństwa – nie.

U „nie-biegaczy” po intensywnym (4 razy/tydzień przez 16 tygodni) okresie przygotowawczym do maratonu zaobserwowano lepszą funkcjonalność mięśni – obydwu typów włókien, jednak zmniejszony ich przekrój, co stanowi opisane wyżej przystosowanie mięśni do wysiłku tlenowego. Warto zwrócić tu uwagę, iż wykonywali oni ten rodzaj treningu dość często bez dodatku wysiłku oporowego.


A gdy kardio stanowi tylko dodatek do treningu siłowego, wykonywany jest umiarkowanie nawet przyczyni się do przyrostu!

Włókna mięśniowe mają bowiem zdolność konwersji – czyli przemiany jednego typu w drugi. Zwykle zachodzi to między włóknami IIa i IIx (pośrednimi i szybkimi), jednak znane są przekształcania między rodzajem I i II. W przypadku połączenia treningu wytrzymałościowego z siłowym zaobserwowano zwiększenie liczby włókien IIa oraz zmniejszenie IIX i I. W przypadku treningu siłowego nie zaobserwowano takiej tendencji.

Trening mieszany zwiększył powierzchnię zarówno włókien typu I jak i II. Z kolei siłowy – jedynie typu II, co może dowodzić wpływu nie tylko na utrzymanie hipertrofii, ale też polepszoną funkcjonalność ruchową (przyrost włókien I – aerobowych).

W przypadku osób niewytrenowanych sam trening wytrzymałościowy powoduje przyrost włókien zarówno typu I jak i II (włókna szybkie, odpowiedzialne za siłowy) – co spowodowane być może podwyższoną reakcją niewytrenowanych mięśni na nagłą intensywną aktywację pobudzenia wewnątrzkomórkowego, które zachodzi w przypadku obydwu typów treningu. Pamiętajmy też, że wysiłek kardio pozytywnie wpływa na naszą funkcjonalność, koordynację, ekonomikę ruchu - polepsza to też naszą wydajność w treningu siłowym, dzięki czemu jesteśmy w stanie lepiej wykonywać ćwiczenia.


Jeśli będziesz intensywnie wykonywać kardio, bez dodatku treningu oporowego, a przy tym nie będziesz dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilości substancji odżywczych, szczególnie białka – tak, stracisz masę mięśniową. Jeśli jednak oprócz wysiłku fizycznego dbasz o odpowiednią dietę – nie ma się czym martwić.



Dlaczego maratończycy nie są umięśnieni?

Jak już wspominałam, podczas treningu wytrzymałościowego energia niezbędna do jego wykonania powstaje na drodze tlenowej. Przystosowane do tego są włókna mięśniowe typu I, zwane inaczej tlenowymi lub czerwonymi. To one odpowiadają za naszą zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku i to przystosowania wewnątrz nich, (o których pisałam wyżej oraz tu, tłumacząc jak stajemy się coraz bardziej wytrzymali) sprawiają, że możemy wykonywać coraz intensywniejsze treningi. Z drugiej strony mamy włókna mięśniowe typu IIa i IIb szybkie, które energię pozyskują na drodze beztlenowej lub mieszanej. I to one są zdecydowanie bardziej podatne na hipertrofię, czyli przerost masy mięśniowej niż włókna typu I.

Maratończyk wykonując wysiłek tlenowy, który angażuje włókna typu I mało podatne na przerost, nie zbuduje zatem wielkich mięśni.

Przyczyn dlaczego włókna mięśniowe, które pracują długotrwale nie przybierają takich rozmiarów jak te pracujące krótko, ale szybko i silnie jest wiele i część z nich nie została jeszcze odkryta.

W badaniu van Wessel i wsp. wysnuwają wnioski, iż wpływ na to ma między innymi wysoki poziom degradacji białka w wolnych włóknach mięśniowych spowodowany niedostatkiem energii, tlenu, które na drodze skomplikowanych przemian wewnątrz komórkowych ograniczają syntezę białka. Autorzy wysnuli wniosek, iż w mięśniach poprzecznie prążkowanych obserwujemy odwrotną zależność między wielkością włókien mięśniowych a jego pojemnością tlenową.


Podsumowanie:


- dla osób trenujących amatorsko włączenie w program treningowy zarówno treningu wytrzymałościowego jak i siłowego jest najlepszym pomysłem


- dla osób odchudzających się – trening siłowy pozwoli wam trwale schudnąć i uniknąć efektu jojo, „polepszając metabolizm”


- osobom stawiającym na wzrost wytrzymałości – zaleca się włączenie w program ćwiczeń siłowych, aby polepszyć funkcje mięśni zaangażowanych w wysiłek oraz wzmocnić mięśnie otaczające stawy – zwiększyć tym samym ochronę przed kontuzjami oraz zdolność wysiłkową


- ci, którzy skupiają się na wzroście siły lub masy mięśniowej – nie powinni zapominać o treningu kardio. Jak sama nazwa wskazuje – mającego pozytywny wpływ na nasze serce i wszystkie układy ciała. Ogranicza zmęczenie i nie niweluje waszego progresu!


Źrodła:


1. Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, et al. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 2016;11(2):e0149082. Published 2016 Feb 17. doi:10.1371/journal.pone.0149082


2. Trappe S, Harber M, Creer A, et al. Single muscle fiber adaptations with marathon training. Journal of Applied Physiology 2006 101:3, 721-727


3. Haizlip KM, Harrison BC, Leinwand LA. Sex-Based Differences in Skeletal Muscle Kinetics and Fiber-Type Composition. Physiology. 2015; 30(1): 30-39.


4. Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011;2011:482564. doi:10.1155/2011/482564


5. van Wessel T, de Haan A, van der Laarse WJ, Jaspers RT. The muscle fiber type-fiber size paradox: hypertrophy or oxidative metabolism?. Eur J Appl Physiol. 2010;110(4):665-694. doi:10.1007/s00421-010-1545-0