Kompletny trening


Potraktujmy trening szerzej niż tylko w kategoriach serii wykonywanych ćwiczeń, wylanego potu i zmęczenia się, które pozwoli nam schudnąć albo się wyrzeźbić. Uświadommy sobie go jako przepustkę do osiągnięcia silnego, zdrowego ciała, stymulujmy jego pozytywne działanie na wszystkie układy organizmu.


Być może niektóre elementy, które omówię poniżej bez tego uświadomienia byłyby nudne lub niepotrzebne – bo po co, skoro nie dają wizualnych efektów? Jednak aby zbudować długotrwałe wizualne efekty warto dobrze się przygotować. To taka „inwestycja” – poświęcisz swój czas i energię na coś, co do czego możesz nie być przekonany, ale potem będziesz z profitów korzystać latami.


Poniżej zatem przedstawiam 9 elementów, które według mnie powinien zawierać trening, aby był kompletny i aby wycisnąć z niego dla siebie jak najwięcej. Są one dość ogólne, pobieżne, jednak zaprezentują tematy, które będą poruszać w kolejnych moich wpisach bardziej szczegółowo.


1. Rozgrzewka


Odpowiednie przygotowanie się przed główną częścią treningu nie tylko zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji, ale też przygotuje nasze mięśnie, ścięgna, stawy do wysiłku i sprawi, ze będziemy w stanie wykonać go jeszcze lepiej.


Jak?


Rozgrzewka działa na mięśnie już na poziomie komórkowym. Zwiększa się wówczas powstawanie ATP (komórkowy nośnik energii), który głęboko w komórkach mięśniowych stymuluje go do skurczu. Wzrasta też wychwyt tlenu (niezbędny do powstania energii), co ostatecznie polepsza funkcjonalność mięśni i naszą wydajność w czasie ćwiczeń (możemy wykonywać je lepiej – np. więcej dźwigać, dłużej biec).

Dodatkowo zwiększa się przepływ krwi przez pracujące mięśnie i wzrasta ich temperatura, co ogranicza ryzyko kontuzji mięśni i ścięgien oraz zmniejsza obciążenie serca, które następuje, gdy rozpoczynamy nagły intensywny trening.



2. Poprawna technika ćwiczeń


Tak, wiem, że to irytujące, że szkoda czasu. Że skoro już zabrałeś się za ćwiczenia to nie będziesz odstawiał czegoś takiego. Ale musisz mi wierzyć – warto. Internet pęka w szwach od dobrych video lub grafik pokazujących odpowiednią technikę każdego, nawet najbardziej wymyślnego ćwiczenia. Rekomenduję tutaj jednak korzystanie z materiałów fizjoterapeutów lub lekarzy.

Rozpocznij bez obciążenia albo z minimalnym ciężarem. Stań przed lustrem, obserwuj siebie. Obserwuj postawę, zachowaj równowagę. Rób powoli, dokładnie. Bez odpowiedniej techniki trening naprawdę nie ma sensu. Nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale nie jest też tak samo efektywny! Mięśnie nie pracują prawidłowo, dochodzi do kompensacji i angażowane mogą być inne mięśnie niż docelowe. Jaki jest zatem sens wylewania potu, męczenia się skoro nie przyniesie zamierzonych efektów, a nawet może źle działać? W trakcie pracowania nad techniką warto też popracować nad równowagą – której kształtowanie polepszy naszą koordynację i sprawi, że będziemy świetnie przygotowani do bardziej intensywnych ćwiczeń.



3. Dobranie odpowiedniego obciążenia i objętości treningowej


Warto najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie – czy bardziej zależy mi na sile? Mięśniach? Wytrzymałości? Szybkości, sprawności, gibkości lub na czymkolwiek innym?

Warto mieć swój plan treningowy, zapisywać swoje osiągnięcia, wyciągać wnioski, wprowadzać urozmaicenia, progresje, a gdy trzeba – przerwę.

Na wyjaśnienie poszczególnych elementów treningu, objętości, intensywności, temu jak kształtować siłę albo mięśnie i w ogóle jak zacząć poświęcę osobny wpis. Albo kilka.



4. Ćwiczyć mięśnie głębokie/stabilizujące


Kolejne niezbyt efektowne ćwiczenia, które nie zbudują imponujących efektów wizualnych ale wprowadzą ten zdrowotny aspekt do naszego treningu. O tym jakie są to mięśnie i jak działają napiszę oddzielny post, gdyż jest to kwestia niezwykle istotna. Ale w skrócie to, co warto wiedzieć:. Mięśnie stabilizujące są położone głęboko, dlatego ich muskulatura nie będzie widoczna. Jednak „obudowują” nasze stawy zapewniając ich stabilność. Dodatkowo odpowiadają za utrzymanie właściwej postawy ciała, czynią ją silną, stabilną, tym samym wpływając na mięśnie powierzchowne. Przykład tych mięśni stanowi mięsień wielodzielny przyczepiony do kręgosłupa, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy. Do treningu tych struktur świetnie sprawdza się pilates lub elementy jogi. Ćwiczenia w pozycji deski, w podporze wzmacniają nasz aparat stabilizacyjny, podobnie niewielkie acz świadome spięcia brzucha ukierunkowane na, mówiąc obrazowo i ogólnie, jego dolną część, czyli mięsień poprzeczny brzucha. Dodatkowo, co warto zaznaczyć, mocny brzuch i pośladki pozwalają odciążyć kręgosłup, czym zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia bólu odcinka lędźwiowego.


Warto też wspomnieć o mięśniach stabilizujących stawy – jak na przykład stożek rotatorów w stawie ramiennym, którego uszkodzenie następujące pod wpływem powtarzalnych ruchów z uniesionymi ramionami powoduje oprócz bólu na przykład przeskakiwanie w stawie ramiennym. Świetnie sprawdzają się w tym przypadku ćwiczenia z użyciem minibands albo terabands (gumowe taśmy) i wykonywanie ruchów rotacyjnych.


Jak zaznaczyłam, do tematu wrócę w formie o wiele bardziej szczegółowej, ale warto zapamiętać - jeśli zapewnimy sobie silny i wytrzymały rdzeń – to na zewnątrz efekty będą jeszcze bardziej zadowalające.



5. Ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia jednostawowe


Jak sama nazwa wskazuje ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy więcej niż jeden staw, a zatem więcej grup mięśniowych (np. przysiad), mobilizują do pracy antagonistów (mięśnie pracujące przeciwstawnie).

Ćwiczenia jednostawowe/izolowane (np. uginanie przedramion z hantlami, modlitewnik) są oparte na prostych zadaniach, nieskomplikowanych skurczach, które w mniejszym stopniu oddziałują na nasz układ nerwowy (kluczowy w rozwoju siły!) i nie zwiększają istotnie naszych zdolności motorycznych. Dlatego też, szczególnie u osób zaawansowanych, wielostawowe powinny stanowić zdecydowaną większość wykonywanych ćwiczeń. Jednak nie należy rezygnować z jednostawowych – szczególnie w przypadku osób początkujących lub podczas treningu mięśni stabilizujących. Stanowią również dobry dodatek w celu zwiększenia objętości treningowej lub pracy nad szczególnym mięśniem.



6. Trening wszystkich głównych grup mięśniowych


Aby zmaksymalizować zdrowotne działanie treningu obejmujące całe ciało wysiłek fizyczny powinien obejmować zarówno górne partie ciała jak i dolne, plecy jak i klatkę piersiową i brzuch.

Istotny jest trening mięśni antagonistycznych (pracujących przeciwstawnie, np. biceps i triceps) na co pozwala nam na przykład wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Polepsza to naszą funkcjonalność i koordynację, co wpływa pozytywnie nie tylko na naszą wydajność sportową, ale też w czynnościach życia codziennego!



7. Słuchanie i obserwowanie swojego ciała, wyciąganie wniosków


Ciężar za duży? Zmniejsz go do takiego, z którym będziesz czuł się bardziej pewnie. Zmniejszenie obciążenia ma pozytywny wpływ na siłę i u sportowców jest szeroko stosowane, aby zmaksymalizować ich wydajność (napiszę o tym!).

Tak mały, że już nie sprawia Ci najmniejszego trudu? Powtórz w następnym treningu i jeśli nadal będziesz czuł, że jest zbyt łatwo – zwiększ.

Pojawia się ból stawów lub mięśni inny niż ten związany ze zmęczeniem? Przerwij ćwiczenie. Przeanalizuj, co może na to wpływać. Przy jakich ruchach się pojawia?

Nudności, zawroty głowy, bóle narządów? Przerwij trening natychmiast! Naprawdę możesz narobić sobie dużo krzywdy trenując „za wszelką cenę”.

Trening jest kwestią indywidualną – organizm każdego reaguje inaczej na różne ruchy, obciążenia. Dlatego tak ważne jest, aby obserwować swoje reakcje i wprowadzać zmiany dostosowane do siebie.



8. Relaks, rozciąganie, rolowanie


Rozciąganie jest tematem rzeką obrośniętym wieloma mitami, zatem koniecznie poruszę go w osobnym wpisie tłumacząc w jaki dokładnie sposób ono działa. Największe zalety w skrócie: przede wszystkim wzrasta elastyczność ścięgien, polepsza się funkcja mięśni, wzrasta zakres ruchu i w efekcie chroni nas przed kontuzjami. Co za tym wszystkim idzie – kolejne treningi mogą być bardziej efektywne, jesteś w stanie zrobić więcej, lepiej. Wzrasta twoja gibkość, jesteś sprawniejszy.


Z pomocą przychodzą proste programy jogi dla początkujących ukierunkowane na stretching i wyciszanie. Możesz też rozciągać się samemu, znajdując nawet w internecie odpowiednie pozycje dla danego mięśnia. Pamiętaj, aby po treningu szczególnie opracowywać te partie, które były najbardziej zaangażowane, ale nie pomijaj pozostałych!


Rolowanie – tak popularne w ostatnich latach jest formą automasażu i niesie ze sobą korzyści pod postacią zwiększonej elastyczności mięśni i ścięgien, polepszonej ich funkcji i zakresu ruchu, jak również osłabia potreningowy ból oraz zmęczenie mięśniowe stymulując tym samym regenerację.



9. Regeneracja


Niezbędna do zapewnienia pełnej funkcjonalności w kolejnych treningach i jak najlepszej wydajności. Obejmuje ona nie tylko odpowiednie dozowanie częstotliwości treningów, ale również to, co robimy miedzy nimi – właściwa ilość snu, dieta, nawodnienie. Wysiłek fizyczny oddziałuje na nasze całe ciało, wszystkie układy. Podobnie wszystkie układy, nasze zachowania i nawyki zdrowotne będą oddziaływały na nasz trening.



Oto najważniejsze, moim zdaniem, elementy dobrego treningu i programu. Aby wycisnąć jak najwięcej z aktywności fizycznej i zoptymalizować jej dobroczynne działanie warto zainwestować swój czas w te drobne, pozornie nieatrakcyjne elementy – jak trening mięśni stabilizujących czy techniki.

Na moim blogu będę sukcesywnie rozkładać na czynniki pierwsze poszczególne elementy, starając się wyjaśnić lepiej dlaczego to wszystko jest tak istotne.



1. Park HK, Jung MK, Park E, et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. J Exerc Rehabil. 2018;14(1):78–82. Published 2018 Feb 26. doi:10.12965/jer.1835210.605


2. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa, 2001


3. Sangwan S, Green RA, Taylor NF. Characteristics of stabilizer muscles: a systematic review. Physiother Can. 2014;66(4):348–358. doi:10.3138/ptc.2013-51


4. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376. Published 2019 Apr 9. doi:10.3389/fphys.2019.00376


5. Ratamess N, Kraemer WJ, Alvar BA, et al.American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.


6. Goncalves A, Gentil P, Steele J, Giessing J, Paoli A, Fisher JP. Comparison of single- and multi-joint lower body resistance training upon strength increases in recreationally active males and females: a within-participant unilateral training study. Eur J Transl Myol. 2019;29(1):8052. Published 2019 Feb 27. doi:10.4081/ejtm.2019.8052