Picie kawy dobroczynne dla trenujących lub odchudzających się? Sprawdzamy.

Przeglądając profile na Instagramie wielu trenerów, dietetyków czy osób trenujących można dowiedzieć się, że kawa pomaga w odchudzaniu, powstrzymuje głód, a zdaniem niektórych nawet spala tłuszcz. Z kolei u stawiających na progres wysiłkowy popularny „kawczan” jest nieodłącznym elementem dokładnie wycyrklowanej pod kątem wzrostu wydajności diety. Czy słusznie? Czy kawa faktycznie tak znamiennie wpływa na sylwetkę i wydajność wysiłkową? A może nie kawa tylko czysta kofeina? A cappucinko? Latte? Sprawdźmy to! Zapraszam do lektury.



Główne składniki kawy


Kofeina, chyba najlepiej kojarzony składnik kawy znajduje się też w napojach energetycznych czy zielonej herbacie. Jest to substancja zaliczana do alkaloidów purynowych. Odpowiada za 10% smaku kawy, ma gorzki posmak, jest bezbarwna i bezwonna. Nie kumuluje się w organizmie, jest wydalana z moczem. Innym istotnym składnikiem kawy, bardzo cennym, do którego będę odnosić się w tym artykule jest kwas chlorogenowy. Jest on jednym z występujących w kawie polifenoli, które mają działanie przeciwutleniające, zapobiegając tym samym chorobom układu krążenia czy cukrzycy. Inne polifenole w kawie to na przykład: kwas ferulowy, kwas kawowy czy kwas p-kumarowy. Warto wspomnieć, iż w kawie znajdziemy też istotne minerały, takie jak wapń, potas, fosfor, nikiel, magnez, żelazo czy chrom.

Kawa i jej wpływ na wydajność


W tym podrozdziale będę pisać przede wszystkim o kofeinie, bowiem to ona pełni kluczową rolę w rozpatrywaniu kawy pod kątem wydajności.

Jak wspomniałam we wstępie – kofeina jest powszechnie stosowana przez osoby trenujące celem zwiększenia efektywności wysiłku. Jest ona określana jako substancja „ergogeniczna”. Oznacza to, że stymuluje organizm do pracy, ma za zadanie zwiększyć wydajność i sprawność, sprzyja regeneracji. W przypadku kofeiny działanie to osiągane jest poprzez jej wpływ na układ nerwowy – zarówno ośrodkowy jak i obwodowy. Powoduje ona nasilenie rozprzestrzeniania się sygnałów nerwowych między mózgiem a połączeniami nerwowo-mięśniowymi kluczowymi dla zapoczątkowania skurczu mięśnia. Stąd po kawie następuje uczucie pobudzenia i lepszej koncentracji. Efekt ten osiągany jest też dzięki wzmocnieniu odpowiedzi receptorów dopaminy przez kofeinę i stymulację współczulnego układu nerwowego (sygnał do tzw. „walki i ucieczki” uruchamiany w razie zagrożenia, mobilizacja rezerw).

Ponadto kofeina nasila uwalnianie jonów wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego oraz działanie pompy sodowo-potasowej. Stymuluje to kluczową dla skurczu mięśnia na poziomie komórkowym reakcję pobudzenie-skurcz, czym ostatecznie przyczynia się do stymulacji skurczu mięśnia. Warto tutaj zaznaczyć, że szczególnie wrażliwe na te reakcje są wolne włókna mięśniowe, odpowiadające za wysiłek wytrzymałościowy. Stąd dobrze udowodniony pozytywny wpływ kofeiny na wysiłek wytrzymałościowy.


Dyskusyjną kwestią jest wpływ kofeiny na siłę. Badania wykazały, że owszem, kofeina ma pozytywny wpływ na wytrzymałość, jednak jeśli chodzi o jej działanie w kontekście siły, to nadal jest zbyt mało doniesień naukowych, na dodatek rozbieżnych, aby jednoznacznie ocenić jej wpływ. Kilkoro autorów wskazuje, że kofeina może stymulować siłę mięśni podczas skoku czy korzystnie wpływać na siłę szczególnie górnych partii mięśniowych w sportach siłowych. W obydwu przypadkach kwestie dawkowania czy formy podania są jednak rozbieżne.

Mając na uwadze wpływ kofeiny na układ nerwowy, a szczególnie na mobilizację rezerw i oddziaływanie na układ sympatyczny można pokusić się o przypuszczenie, że jest szansa, aby kofeina faktycznie korzystnie wpływała na wyniki w sportach siłowych poprzez jej silne działanie na układ nerwowy i jego wpływ na pracę mięśni.


Popularnym stwierdzeniem jest to, że „kawa spala tłuszcz”. Stanowi ono zapewne skrót myślowy od stymulacji metabolizmu tłuszczów, co przypisuje się działaniu kofeiny. Jednak proces ten nie wpływa znacząco na wydajność treningową, a o jego roli w kształtowaniu sylwetki piszę poniżej.



Kawa i jej wpływ na sylwetkę


Jeśli chodzi o słynny „odchudzający” wpływ kawy czy ogólnie napojów zawierających kofeinę (na czele z zieloną herbatą) kwestia jest skomplikowana. Nadal w podręcznikach naukowych można spotkać się ze stwierdzeniem, iż „zielona herbata i kawa odchudzają” albo „przyspieszają spalanie tłuszczu”. Z kolei wielu młodych, wykształconych dietetyków, działających dużo w internecie stara się obalić ten mit i wybić nam z głowy picie hektolitrów tychże napojów podczas odchudzania. Dlaczego? Faktem jest, że owszem, kawa może być pomocna w odchudzaniu. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż po kawie czujemy się bardziej syci i to zdaje się być kluczem do potencjalnego spadku masy ciała tak często obserwowanego w badaniach naukowych. Przyczyną tego jest zwiększenie pod wpływem kawy wydzielania peptydu YY, który odpowiada za uczucie sytości i brak głodu. Co ciekawe – w badaniu wykazano, że kawa bezkofeinowa w porównaniu ze zwykłą kawą zapewniała większe uczucie sytości i wyższe stężenie peptydu YY. Z kolei kofeina rozpuszczona w wodzie w tym badaniu nie miała wpływu na głód czy stężenie PYY.


Badania wskazują, że spożycie kofeiny zmniejsza w grupach badanych ilość energii dostarczonej oraz zwiększyła zużycie energii poprzez aktywację układu współczulnego. Wewnątrzkomórkowy sygnał stymuluje lipolizę, wytwarzanie ciepła w mięśniach szkieletowych oraz uczucie sytości, czym przyczynia się do spadku wagi. Wykazano również istotny wpływ napojów z kofeiną na proces utleniania tłuszczu zwiększający termogenezę, co również jest korzystne przy utracie masy ciała. Pozostaje to spowodowane wpływem kofeiny na układ sympatyczny, zwiększoną koncentrację noradrenaliny, która stymuluje lipolizę. Istnieją teorie, jakoby kofeina chroniła przed odkładaniem tkanki tłuszczowej poprzez hamowanie procesu lipogenezy. Ciekawym jest badanie, w którym wykazano, iż osoby, które piły 6 kubków kawy dziennie charakteryzowały się wyższym zużyciem energii – w przypadku osób szczupłych o 150 kcal/dobę, a u osób w przeszłości otyłych o 79 kcal/dobę. Byłabym jednak ostrożna z określaniem kawy jako napoju „odchudzającego” bo ostatecznie w procesie spadku masy ciała i tak liczy się bilans kaloryczny. I jeśli będziemy pić hektolitry kawy licząc, że tym napędzimy nasz metabolizm jednocześnie odżywiając się powyżej swojego zapotrzebowania, to szans na schudnięcie nie ma. Po prostu nie ma tak, że będę siedzieć, pić kawę i chudnąć. Z zieloną herbatą też taka taktyka nie zadziała.


Najbardziej przemawiającym argumentem za „odchudzającym” działaniem kawy wydaje się być ten, że kawa zapewnia uczucie sytości, co prowadzi do przyjmowania mniejszej ilości jedzenia, tym samym ułatwia zachowanie negatywnego bilansu energetycznego.


Oczywiście pisząc o sylwetce muszę wspomnieć o różnych wariantach kawy dostępnych na rynku i ich kaloryczności. Kawa czarna ma praktycznie 0 kalorii, jednak każdy dodatek do niej – cukier, mleko, syrop, bita śmietana czy lody to dodatkowe kalorie. I tak średnie cappuccino może mieć 150 kcal, a jakieś wypasione frappucino czy duże latte z bitą śmietaną i syropem (słynne pumpkin spice latte ze starbunia) nawet 500! Zatem częste spożywanie takich rarytasów może mieć wpływ na sylwetkę poprzez przekroczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jako ciekawostkę przytoczę jeszcze artykuł, w którym badano wpływ kwasu chlorogenowego zawartego w kawie na sylwetkę. Wykazano, iż w grupie badanej, w której spożywano kawę z podwyższoną zawartością tej substancji zaobserwowano znaczącą redukcję BMI, masy ciała, a przede wszystkim obwodu talii i tłuszczu brzusznego bez efektów ubocznych. Pozostaje to w zgodzie z wieloma innymi badaniami, w których wykazano wpływ tegoż kwasu na absorpcję glukozy, masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej.



Kawa i jej rodzaje


Kawa kawie nierówna, wiedzą o tym wszyscy kawosze. I to nie tylko w kwestiach smakowych! Oczywiście rodzaj ziaren, metoda ich palenia, a później parzenia ma znaczący wpływ na zawartość kofeiny w kawie stąd tak duże rozbieżności w doniesieniach naukowych i wpływie kawy na nasz organizm. W badaniu Hodgson i wsp. wykazano, że spożycie zarówno kofeiny jak i czystej kawy godzinę przed wysiłkiem (w tym samych dawkach kofeiny) wpłynęło na polepszenie efektywności treningu względem napoju bezkofeinowego. Takie polepszenie obserwuje się o 4,3%-4,7%, co może wydawać się niewiele, jednak dla sportowców stanowi to istotną korzyść, dlatego też kofeina jest często przez nich spożywana w celu polepszenia wydajności. Jeszcze kwestia dodatku mleka do kawy, co również owiane jest wieloma mitami. Co się dzieje z substancjami zawartymi w kawie, gdy dodamy do nich mleko? To temat na szerszą rozprawę, być może jeszcze kiedyś ją poruszę, analizując też roślinne alternatywy oraz różną procentową zawartość tłuszczu, ale na razie wspomnę jedynie w skrócie.

W artykule Dupas-Farrugia i wsp. dowodzą, iż dodatek mleka do kawy jak i spożywanie kawy rozpuszczalnej (tej błędnie posądzanej o bycie najgorszą możliwą trucizną) nie wpływa na zmniejszenie antyoksydacyjnego działania kawy, szczególnie kwasu chlorogenowego w niej zawartego.

W badaniu Quan i wsp. przeprowadzonych w warunkach in vitro badano dodatek mleka do kawy w zależności od sposobu pasteryzacji oraz zawartości tłuszczu. Wykazano, iż dodatek mleka poddanego wysokiej obróbce termicznej, czyli UHT istotnie zredukował biodostępność cennych polifenoli mających działanie antyoksydacyjne. Co ciekawe również pełnotłuste mleko w porównaniu z mlekiem chudym miało korzystniejszy wpływ na wchłanianie polifenoli. Potrzebne są jednak dodatkowe badania w tej kwestii, gdyż to pojedyncze przeprowadzone w warunkach in vitro nie pozwala jednoznacznie ocenić oddziaływania między substancjami zawartymi w mleku i w kawie.



Jakie dawki mają znaczenie?


W przywołanym przeze mnie wcześniej badaniu, w którym zaobserwowano korzystny wpływ kofeiny na efektywność wysiłku dawka wynosiła 5mg kofeiny/kg masy ciała. Grupa spożywająca kawę wypiła zatem 600ml kawy rozpuszczalnej (po przeliczeniu tak, aby dawka kofeiny była odpowiednia). Jeśli chodzi o kwestie sylwetkowe, to w innym badaniu już 3-4mg/kg masy ciała wpływały korzystnie na bilans energetyczny zarówno u osób o prawidłowej masie ciała jak i otyłych. A w kolejnym, w którym wykazano również zauważalny wpływ na metabolizm – 100mg kofeiny ogółem. Nie są to więc małe ilości, zatem sportowcy często sięgają po kofeinę w innych formach niż kawa celem polepszenia swojej wydajności. Warto zaznaczyć, iż najintensywniej stymulujący wydajność efekt kofeiny następuje po 60 minutach od spożycia. Najwyższe jej stężenie obserwuje się bowiem od 30 do 75 minut od konsumpcji.

Podsumowanie:


  • picie kawy w kontekście wydajności treningowej oparte jest na korzyściach płynących z zawartej w niej kofeinie. Stymuluje ona pracę układu nerwowego – lepszą koncentrację, precyzję ruchów, szybkość skurczu mięśni.

  • kofeina czyli składnik „pobudzający” kawy oddziałując na układ nerwowy wywołuje szereg przystosowań w organizmie zwiększających wydajność wysiłkową. Efekt ten można osiągnąć w sposób widoczny przy odpowiednim dawkowaniu, dlatego wśród sportowców powszechna jest suplementacja kofeiny.


  • picie kawy może mieć pozytywny wpływ w procesie odchudzania głównie poprzez zapewnienie sytości. Badania wskazują na podwyższoną spoczynkową przeminę materii pod wpływem kofeiny, jednak jest to liczba kalorii rzędu ok. 100, która może być z łatwością zrównoważona przez niewłaściwą dietę.


  • w kawie zawarte są cenne substancje o działaniu antyoksydacyjnym, istotne w zapobieganiu chorobom układu krążenia i nowotworowym.

Źródła:


M.D. Politoa, D.B.Souzaa, J.Casonatto. Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis. Science & Sports. Volume 31, Issue 3, June 2016, Pages 119-128


Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: Influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989;49:44–50.


Greenberg JA, Geliebter A. Coffee, hunger, and peptide YY. J Am Coll Nutr. 2012;31(3):160-166. doi:10.1080/07315724.2012.10720023


Greenberg JA, Boozer CN, Geliebter A. Coffee, diabetes, and weight control, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 4, October 2006, Pages 682–693,


Clark NW, Wells AJ, Coker NA, et al. The acute effects of thermogenic fitness drink formulas containing 140 mg and 100 mg of caffeine on energy expenditure and fat metabolism at rest and during exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):10. Published 2020 Feb 13.


Watanabe T, Kobayashi S, Yamaguchi T, Hibi M, Fukuhara I, Osaki N. Coffee Abundant in Chlorogenic Acids Reduces Abdominal Fat in Overweight Adults: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(7):1617. Published 2019 Jul 16. doi:10.3390/nu11071617


Nuhu AA. Bioactive micronutrients in coffee: recent analytical approaches for characterization and quantification. ISRN Nutr. 2014;2014:384230. Published 2014 Jan 22. doi:10.1155/2014/384230


Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561. doi:10.1371/journal.pone.0059561


Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Published 2018 Mar 5. doi:10.1186/s12970-018-0216-0


Dupas-Farrugia, Coralie & Agnès, Marsset-Baglieri & Ordonaud, Claire & Ducept, Fabrice & Maillard, Marie‐Noëlle. (2006). Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions. Journal of Food Science. 71. S253-S258. 10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x.