Rozciąganie – lek na całe zło czy placebo?


U większości osób stretching stanowi nieodłączny element rozgrzewki czy relaksacji. Ale czy wiemy jaki jest tego cel? Co wtedy dzieje się w naszym ciele i jak wpływa to na wydajność, sylwetkę i funkcjonalność? Z liczby błędnych przypuszczań jakie słyszałam w kontekście rozciągania wnioskuję, że jego cel nie jest zbyt dobrze rozumiany, zatem podejmę się odpowiedniego wyjaśnienia. Zapraszam do przeczytania.



Definicja


Najpierw wyjaśnię co tak naprawdę oznacza termin, do którego będę odnosić się w tym artykule. Definicja określa rozciąganie (ang.stretching) jako ruch nadawany przez zewnętrzną i/lub wewnętrzną siłę w celu zwiększenia zakresu ruchu i gibkości. Jest popularnym i nieodłącznym elementem treningu sportowego w celu zwiększenia wydajności treningowej oraz zapobiegania kontuzjom właśnie poprzez zwiększanie zakresu ruchu oraz gibkości. Ponadto ma za zadanie również poprawienie krążenia, zmniejszenie napięcia mięśni, zmniejszenie bólu oraz polepszenie wydajności sportowej.

Techniki stretchingu


Rozróżnia się trzy podstawowe techniki stretchingu: statyczne, dynamiczne i ze skurczem mięśnia lub jego antagonisty poprzedzającym rozciągnięcie (np. metoda PNF).

Najpopularniejszą metodą rozciągania, z którą pewnie większości kojarzy się to pojęcie jest metoda statyczna. Polega ona na utrzymaniu danej pozycji mięśnia, w momencie wyczuwalnego napięcia i rozciągnięcia. Może być wykonywane samodzielnie lub przy pomocy drugiej osoby.

Stretching dynamiczny – są to ruchy wykonywane w graniach maksymalnego zakresu i kilkukrotne powtarzanie. Do technik dynamicznego rozciągania zaliczamy także stretching balistyczny, jednak ze względu na wysokie prawdopodobieństwo kontuzji nie jest zalecany.

Trzecia grupa, która brzmi i faktycznie jest najbardziej skomplikowana znajduje swoje zastosowanie w rehabilitacji. Pre-contraction stretching, bo tak brzmi po angielsku jego nazwa polega na uprzednim napięciu mięśnia, nad którym planujemy pracować lub jego antagonisty (mięśnia, który wykonuje przeciwną pracę np. w przypadku bicepsa to triceps) a następnie rozciągnięciu. Najpopularniejsza w tej grupie jest metoda PNF – proprioceptywne pobudzanie nerwowo-mieśniowe, szeroko i skutecznie wykorzystywane w rehabilitacji – czy to neurologicznej czy ortopedycznej. Działanie tej techniki na zwiększenie zakresu ruchu jest o wiele bardziej zaznaczone niż w przypadku rozciągania pasywnego. W obrębie PNF są różne techniki, różniące się między sobą, jednak jest to już wiedza szczegółowa, nie na ten wpis.

Inną metodą w trzeciej grupie jest PIR – poizometryczna relaksacja mięśni. Jest to świetna metoda, która skutecznie zmniejsza nadmierne napięcie mięśniowe, zwiększając tym samym zakres ruchu. Na ogół wymagany jest udział drugiej osoby, ale nad niektórymi mięśniami można też pracować samemu.



Jak to działa w głębi?


Głównym celem stretchingu jest zwiększenie odległości między przyczepem początkowym a końcowym mięśnia.

To jak bardzo jesteśmy w stanie „rozciągnąć" daną partię ciała zależy od paru czynników. Przede wszystkim od pasywnego i aktywnego napięcia mięśni, połączenia mięśniowo-ścięgnowego jak również oddziaływania między receptorami układu nerwowego a układem mięśniowym. Wiodącą rolę odgrywają tu receptory czucia głębokiego zwane proprioceptorami (to one np. pozwalają nam określić położenie naszego ciała w przestrzeni). Istotne dla rozciągania receptory czucia głębokiego to wrzeciona mięśniowe (odpowiadają za zmiany długości mięśnia) i narządy ścięgniste Golgiego (receptory zlokalizowane w miejscu przejścia ścięgna w mięsień wrażliwe na aktywny ruch mięśnia, odpowiadają na zmiany napięcia).

Patrząc na rozciąganie od strony połączenia mięśniowo-ściegnowego, to właściwości lepkosprężyste tych struktur odgrywają istotną rolę w zmniejszaniu prawdopodobieństwa kontuzji przy zwiększonej gibkości. W trakcie rozciągania do tego samego poziomu, pasywna siła ograniczająca wydłużanie powolnie się obniża, powodując rozluźnienie i tym samym redukując sztywność połączenia ścięgnowo-mięśniowego. Może do tego dojść dzięki zmianie w przewodnictwie nerwowym. W czasie rozciągnięcia – hamowana jest aktywność wrzecion mięśniowych, co pozwala na zmniejszenie napięcia mięśniowego. Ponadto udowodniono, iż wydłużony stretch również poprzez działanie na narządy ścięgniste Golgiego i receptory bólowe (nocyceptory) redukuje napięcie mięśniowe. Pozwala to na wydłużenie mięśnia. Mówiąc o rozciąganiu pasywnym, jest ono zależne od oporu tkanki łącznej, z kolej aktywne od procesów wewnątrz komórki mięśnia zachodzącej w czasie pracy – interakcji między aktyną i miozyną.


Ale jak to się dzieje, że im częściej i bardziej intensywnie się rozciągamy to stajemy się coraz bardziej gibcy, osiągamy nowe zakresy ruchu? Pod wpływem stretchingu dochodzi do mikrouszkodzeń w obrębie mięśni. Są one „nadbudowywane” poprzez powstawanie większej liczby nowych sarkomerów (jednostki kurczliwe we włóknie mięśniowym) w miejscu uszkodzonych. Powoduje to „przebudowę” mięśnia i tym samym przystosowuje je do większego wydłużenia. Co koniecznie trzeba zaznaczyć: mięśnie fizycznie się nie wydłużają, a jedynie przebudowują, przystosowują!


Jak widać zatem rozciąganie jest to nieco bardziej złożona czynność, na którą składa się współpraca wielu układów i tkanek. I na gibkość, i zakres ruchu, który możemy osiągnąć wpływają interakcje miedzy tkanką mięśniową a łączną, układem mięśniowym a nerwowym, które jeśli dobrze współdziałają pozwolą zoptymalizować stretching.


Co może powodować nadmierne napięcie mięśniowe?


Oprócz wymienionych powyżej głównych, fizjologicznych przyczyn ograniczenia w trakcie rozciągania mogą powodować istniejące blizny czy wadliwa postawy ciała sprzyjająca przykurczom mięśni. Oczywiście przebyte kontuzje i zmiany w napięciu mięśni nimi spowodowane też mogą ograniczać zakres ruchu.



Wpływ rozciągania na siłę, hipertrofię i funkcjonalność


Stretching a siła i masa mięśni


Istnieją opinie jakoby stretching wpływał znacząco na masę i siłę mięśniową. Szczególnie zwraca się w przypadku tej teorii uwagę na rozciąganie pomiędzy setami w trakcie treningu siłowego. Pomimo, iż w badaniach na zwierzętach zaobserwowano odpowiedź anaboliczną pod wpływem stretchingu, co mogłoby sugerować stymulację hipertrofii mięśniowej, to jednak podobne działanie u ludzi nie zostało jeszcze udowodnione. Trening siłowy sam jak i w połączeniu z rozciąganiem wpływa zarówno na siłę i na hipertrofię mięśniową w podobnym stopniu. Tyczy się to osób wytrenowanych, jednak istnieją badania wskazujące, iż u osób niewytrenowanych rozciąganie w trakcie treningu oporowego może wpływać na większe przyrosty masy mięśni.


Ochrona przed kontuzjami


Trenerzy i lekarze sportowi zalecają stretching jako świetną metodę zapobiegania urazom i przygotowującą do wysiłku fizycznego. Jak wspomniałam wcześniej - rozciąganie zwiększa gibkość, co wpływa na zwiększony zakres ruchu oraz lepsze dostosowywanie się do nakładanych obciążeń – to zapewnia wydajny i efektywny ruch polepszając wydajność sportową. Brzmi to sensownie, jednak… większość badań nie potrafi jednoznacznie dowieść słuszności stwierdzenia, jakoby rozciąganie przed wysiłkiem chroniło bardziej przed urazami niż gdy pominie się ten element rozgrzewki. Istnieją hipotezy, jakoby zarówno osoby zbyt gibkie jak i te mało gibkie były obarczone największym ryzykiem kontuzji.


Wydajność wysiłkowa


Badania dowodzą, iż stretching przedtreningowy w przypadku niektórych dyscyplin sportowych może osłabić wydajność wysiłkową. Wykazano, iż wpływa negatywnie na siłę, wysokość skoku czy ekonomię biegu. Być może jest pewna granica „elastyczności” stosowna dla określonych dyscyplin sportowych, gdyż zarówno zbyt mała gibkość jak i zbyt duża może negatywnie wpływać na zdolność wysiłkową.


Stretching powysiłkowy


Rozciąganie po wysiłku zdaniem badaczy nie ma zbytniego wpływu na redukcje powysiłkowego bólu mięśni, w czym niektórzy upatrują korzyści stretchingu. Niegdyś rozciąganie było nawet odradzane, gdyż miało nawet zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia powysiłkowego bólu mięśni. Większość badań wskazuje jednak, iż stretching potreningowy nie wywiera w tej kwestii wpływu. Może za to zapobiec przykurczom, które oczywiście są zjawiskiem niepożądanym – zmniejszającym zakres ruchu i tym samym wydajność wysiłkową.


Więc po co to wszystko?


Skąd zatem taka sława rozciągania jako zbawiennej metody? Wytłumaczenie może stanowić dość logiczny tok myślenia uwarunkowany przemianami wewnątrz mięśni przekładającymi się na zwiększony zakres ruchu i gibkość. Co również bardzo prawdopodobne - rozciąganie jest najczęściej włączane do rozgrzewki jako jeden z kilku elementów. Połączenie rozgrzewki, rozciągania, ćwiczeń równowagi i siłowych w procesie przygotowania do wysiłku faktycznie polepsza wydajność, jednakże ciężko oddzielić od tego rozciąganie i spojrzeć na efekt stretchingu oddzielonego od reszty.

Jednakże - warto włączyć rozciąganie do rozgrzewki – wpływa ono pozytywnie na zakres ruchu i redukuje sztywność mięśniową przygotowując do wysiłku zarówno amatorskiego jak i zawodowego. Najprostszy przykład niech stanowi joga – wiele pozycji można osiągnąć tylko i wyłącznie jeśli jesteśmy wystarczająco elastyczni. Gdy nasza gibkość się zwiększa – przekłada się to na zdolności i jesteśmy w stanie przyjmować coraz to bardziej skomplikowane pozycje. W każdej dyscyplinie sportowej są pewne ruchy, które wymagają większego zakresu ruchu (np. zagrywka w tenisie/siatkówce) i tutaj rozciąganie wydaje się świetnym pomysłem na polepszenie zdolności.

Co warto zaznaczyć – różne rodzaje stretchingu są dopasowane do poszczególnych dyscyplin. I tak, jak w przypadku zwykłego amatorskiego treningu statyczne rozciąganie jest wystarczającym i najlepszym pomysłem, tak u zawodowców zaleca się podejście indywidualne i rozgrzewkę wraz ze stretchingiem zaprogramowaną przez trenera lub fizjoterapeutę (czasem lepiej sprawdza się po prostu dynamiczne niż statyczne). Podobnie w rehabilitacji – rodzaj rozciągania, pozycja, czas trwania musi być indywidualnie dopasowana do potrzeb pacjenta.


Podsumowanie:


- rozciąganie przedtreningowe jako element rozgrzewki wspomaga zwiększanie zakresu ruchu, czym polepsza zdolność wysiłkową


- stretching potreningowy zapobiega przykurczom zmniejszającym zakres ruchu


- działanie chroniące przed kontuzjami lub powysiłkową bolesnością mięśni nie jest wystarczająco udowodnione


- rozciąganie zależne jest od wielu składowych interakcji - miedzy tkanką mięśniową a łączną, układem mięśniowym a nerwowym


Źródła:


Nakamura K, Kodama T, Mukaino Y. Effects of active individual muscle stretching on muscle function. J Phys Ther Sci. 2014;26(3):341–344. doi:10.1589/jpts.26.341


Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedakis Y, Wyon MA. The relevance of stretch intensity and position-a systematic review. Front Psychol. 2015;6:1128. Published 2015 Aug 18. doi:10.3389/fpsyg.2015.01128


Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fphys.2018.00403


Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. Published 2011 Jul 6. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3


Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):371–378. doi:10.1249/01.mss.0000117134.83018.f7


Evangelista AL, De Souza EO, Moreira DCB, et al. Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S159–S166. doi:10.1519/JSC.0000000000003036


Allen DG, Whitehead NP, Yeung EW. Mechanisms of stretch-induced muscle damage in normal and dystrophic muscle: role of ionic changes. J Physiol. 2005;567(Pt 3):723–735. doi:10.1113/jphysiol.2005.091694


Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001;537(Pt 2):333–345. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x