Sen – darmowy detoks, suplement, odkurzacz, SPA.

W świecie nastawionym na bycie produktywnym 24/7, w czasach powszechnego pracoholizmu sen nierzadko utożsamiany jest z lenistwem, stratą czasu i błędnie postrzegany jako bezużyteczna część doby. Jakże mylne jest takie myślenie. W niniejszym wpisie będę starała się udowodnić, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa nie tylko dla naszego zdrowia, samopoczucia, ale też tej upragnionej wydajności. Zapraszam.



Po co jest sen?

Pewnie wielu z nas odpowie: „żeby odpocząć, zregenerować się, naładować baterie”. Jest to bardzo dobra odpowiedź, ale nieco ogranicza i nie zawiera w sobie stopnia złożoności naszego organizmu. Otóż rola snu jest bardzo szeroka, wręcz kluczowa dla właściwego funkcjonowania organizmu. Sen jest procesem homeostatycznym, czyli zapewniającym odpowiednia równowagę w naszym organizmie oraz periodycznym stanem biologicznym kluczowym dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Badania wskazują, że nieodpowiednia ilość snu (mniej niż 7 godzin ale też zbyt długa: większa niż 8 godzin) zwiększa ryzyko chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie, depresja.



Sen a stan zapalny


Badania wskazują, że niedostatek snu i bezsenność wpływają na powstanie stanu zapalnego w organizmie. U osób cierpiących na bezsenność lub śpiących za krótko zaobserwowano podwyższone stężenie markerów stanu zapalnego – CRP i IL-6. W badaniu Fernandez-Mendoza i wsp. wskazano, że osoby zgłaszające krótki sen (poniżej 7 godzin) wykazywały podwyższone stężenie CRP niezależnie od czynników demograficznych czy współistniejących stanów: niepokoju, depresji, stanu zdrowia czy zażywanych substancji i/lub leków. Co więcej, zmniejszona ilość snu wpływa na zwiększenie aktywności noradrenergicznej, co również sprzyja powstawaniu stanu zapalnego. Stan ten z kolei zwiększa znacząco prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo naczyniowych, nowotworowych i osłabia regenerację organizmu. Ponadto, niedostatek snu wpływa na aktywacje układu sympatycznego (tego od walki i ucieczki), co osłabia wrażliwość tkanek na insulinę sprzyjając cukrzycy oraz podnosi ciśnienie krwi, zwiększając prawdopodobieństwo nadciśnienia. Sen jest też kluczowy dla procesów termoregulacyjnych, odnowy tkanek, energii i odpoczynku ciała.


Sen a funkcja mięśni


Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla sportowców zawodowych. Dlatego między innymi tak poważnym utrudnieniem są często podróże, związany z nimi jet lag i konieczność pojawienia się na zawodach w odległym kraju wcześniej – aby móc się przystosować, wyspać i zregenerować. Właściwa regeneracja bowiem jest warunkiem jak najlepszego występu na zawodach oraz wykorzystania w pełni okresu przygotowawczego. Jednak nie dotyczy to tylko sportowców zawodowych, ale też wszystkich aktywnych osób. Sen pozwala zregenerować się układowi ruchu, przygotowuje go do wykonywania kolejnych czynności. Wspomaga procesy odbudowy uszkodzonych tkanek oraz masy mięśniowej. Nawet jeśli nie trenujemy bardzo ciężko, warto zadbać o odpowiednią ilość snu, który jest kluczowy dla właściwej regeneracji organizmu i przygotowuje na jak najlepsze wykonywanie zadań kolejnego dnia.

Badania wykazały, że zmniejszona ilość snu zwiększa stężenie hormonów katabolicznych (to znaczy odpowiadających za reakcje rozpadu), np. kortyzolu i zmienia wydzielanie hormonów anabolicznych np. testosteronu i IGF – hormonu anabolicznego stymulującego masę mięśni. Ogranicza to ich przerost i może wpływać na siłę.

Nieodpowiednia ilość snu opóźnia również procesy regeneracji powysiłkowej, na co wpływa osłabiona synteza białek mięśniowych oraz zwiększenie stężenia prozapalnych cytokin.

Brak lub zbyt mało snu obniża koncentrację glikogenu mięśniowego, czyli magazynu glukozy w mięśniach kluczowego do pozyskania energii podczas wysiłku. Niedostatek snu spowalnia też czas reakcji i kontrolę motoryczną, dlatego sportowcy muszą dbać o odpowiednią higienę snu.

Odpowiednia ilość i jakość snu wpływają na gospodarkę hormonalną warunkując tym sam właściwą regenerację powysiłkową, przygotowanie do kolejnych aktywności. Nieodpowiednia ilość snu będzie spowolni wzrost siły i masy mięśniowej oraz wydajność w sportach wytrzymałościowych.


Sen a płodność

Jak już wiemy niewłaściwa ilość snu jest sygnałem stresowym dla organizmu i wpływa znacząco na gospodarkę hormonalną organizmu. Dzieje się tak zarówno kobiet jak i mężczyzn, co może skutkować problemami z płodnością oraz stanem zdrowia potomków.

Osłabiona jakość snu i bezsenność są sygnałem stresowym dla organizmu. Aktywuje to oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, zwiększając stężenie kortykosteroidów. Ich zwiększone stężenie wpływa na obniżenie wydzielania testosteronu u mężczyzn. W badaniu Leproult i wsp. 10 młodych zdrowych mężczyzn przez tydzień spało po 5 godzin. Zaobserwowano po tym czasie zmniejszone o 10-15% stężenie testosteronu w porównaniu z okresem normalnego snu. A jak to wygląda u kobiet?

Okazuje się, że niedostatek snu wpływa na podwyższenie stężenia hormonu TSH (hormon przysadki działający na tarczycę). Powoduje to nieregularność miesiączek, a czasem jej zatrzymanie, brak owulacji, co może doprowadzić do bezpłodności. Dochodzi też do zmian w wydzielaniu innych hormonów kluczowych dla cyklu mensutracyjnego: FSH, LH czy estradiolu. Niedostatek snu powoduje też obniżenie stężenia melatoniny. Hormon ten reguluje rytm dobowy, odpowiada za sen i czuwanie. Wykazano, iż ma on działanie ochronne dla oocytu (z niego powstaje komórka jajowa) przed stresem oksydacyjnym, a mniejsze jego stężenie zaobserwowano u bezpłodnych kobiet. Jak już wiemy, słaba jakość snu aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, zwiększając stężenie kortykosteroidów. Hamuje się przez to funkcja osi podwzgórze-przysadka-gonady, co może przyczyniać się do bezpłodności zarówno kobiet jak i mężczyzn. Bardzo ciekawe badania wskazują, że niedostatek snu u rodziców ma znaczenie również dla zdrowia ich potomków, a szczególnie osłabionych funkcji seksualnych.

Sen porządkuje pamięć


Być może znacie taki stan – uczycie się na ważny egzamin, bombardujecie swój mózg wiedzą, ale w pewnym momencie wplata się panika jak wy to wszystko zapamiętacie i jak to wam się wszystko ułoży w głowie. Właśnie – być może słyszeliście takie porady: „prześpij się, to się wszystko ułoży w głowie”. Słysząc tego typu porady puszczałam je zwykle mimo uszu, nie do końca wierząc w ich prawdziwość. W końcu sen jest POZORNIE stanem nieaktywności – zabiera czas na naukę i pracę! Otóż nie – słowo klucz: POZORNIE. Pomijając fakt szeregu procesów regeneracyjnych i odbudowy zachodzących podczas snu, dochodzi wówczas również do procesu porządkowania zdobytych informacji. Sama to na sobie zauważyłam – pomimo zbywania tez o śnie wspomagającym uporządkowanie wiedzy i podchodzenia do nich z solidną dozą dystansu, nigdy nie zdarzyło mi się zarwać nocki przed egzaminem. Co więcej, faktycznie odnosiłam wrażenie, że po przebudzeniu jakość zebranych informacji dzień wcześniej jest lepsza. Wszystko jest bardziej spójne, pamiętam istotniejsze szczegóły. Jest jakoś… przejrzyściej. Okazuje się, że ma to dowody naukowe, które opisuję poniżej.

Podczas snu dochodzi do reorganizacji nowo przyswojonych informacji. Wyodrębniają się niezmienne bodźce oraz zwiększa wgląd do ukrytych informacji.

Wiadomości, które przetwarzamy i zdobywamy są kodowane równolegle w korze nowej oraz hipokampie, w tym w przyległej przyśrodkowej części płata skroniowego. Uważa się, że w sieci hipokampa koduje się wiadomości szczegółowe dotyczące dokładnych cech. Podczas kolejnych faz snu, a szczególnie SWS (slow wave sleep – snu wolno falowego) dochodzi do reaktywacji śladów pamięci oraz ich redystrybucji. Powoduje to wzmocnienie połączeń synaptycznych w korze nowej, co przyczynia się do utrwalenia informacji.

Reaktywacja i redystrybucja między korą nową a hipokampem odbywa się na zasadzie feed-forward odznaczającej się na obrazie EEG w formie powolnej oscylacji.

Wiadomo, że przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej odbywa się poprzez reaktywację nowozakodowanych, co następuje w wyniku nauki.


Skąd mózg wie, które informacje należy wyodrębnić? W tym przypadku wskazuje się na rolę aktywności kory przedczołowej. Wykazano, że aktywność neuronów, która się powtarzała w wyniku nauki była obserwowana nie tylko w hipokampie, ale tez w korze przedczołowej. Znakowanie informacji w korze przedczołowej i połączenie jej z hipokampem ma zatem decydujące znaczenie w selektywności informacji i ich uspójnianiu podczas konsolidacji pamięci podczas snu. Zatem aktywność kory przedczołowej, która została zaobserwowana podczas snu bierze udział w kasowaniu informacji z hipokampa uznanych za nieistotne dla przyszłych zachowań.

Wspomnienia z zależnej od hipokampa pamięci deklaratywnej stają się powoli niezależne od sieci hipokmapu, stając się zależne głównie od sieci kory nowej. Badania wskazują, że przenoszenie informacji z hipokampa do kory nowej zachodzi w dużej mierze podczas snu.


Sen a pamięć i nauka


Często po całym dniu nauki kładziemy się spać i rano informacje wydają się bardziej przejrzyste i lepiej ułożone. Podczas snu dochodzi do procesów uspójniania i porządkowania przyswojonych w ciągu dnia informacji, co znajduje swoje uzasadnienie w badaniach. Zmiany zachodzące podczas snu są oberwowane nie tylko na poziomie neuronalnym (czyli komórek nerwowych), ale oczywiście też behawioralnym (czyli w naszym zachowaniu). Zauważa się, że procesy uspójniania informacji podczas snu wspomagają wyodrębnianie informacji powtarzalnych nowo zakodowanych (nauka) i tym samym przemianę ich z pamięci niedekleratywnej do dekleratywnej i tworzenie pamięci w formie świadomej.

Strukturami, które pełnią kluczowe role w czynieniu zdobytych informacji spójnymi podczas snu jest hipokamp, który przenosi pamięć krótkotrwałą do długotrwałej, kora nowa, która przechowuje pamięć długotrwałą czy kora przedczołowa odpowiadająca za pamięć roboczą czy planowanie działań.


Podczas kolejnych faz snu, a szczególnie SWS (slow wave sleep – snu wolno falowego) dochodzi do reaktywacji śladów pamięci oraz ich przenoszenia. Powoduje to wzmocnienie połączeń synaptycznych w korze nowej, co przyczynia się do utrwalenia informacji.

A skąd mózg wie, które informacje są ważne? Wykazano, że aktywność neuronów, powtarzająca w wyniku nauki była obserwowana nie tylko w hipokampie, ale tez w korze przedczołowej. Znakowanie informacji w korze przedczołowej i połączenie jej z hipokampem ma zatem decydujące znaczenie w selektywności informacji i konsolidacji pamięci podczas snu.

Aktywność kory przedczołowej, która została zaobserwowana podczas snu bierze udział w kasowaniu informacji z hipokampa uznanych za nieistotne dla przyszłych zachowań. Przypomnijmy, że jednymi z działań tej części mózgu jest podejmowanie decyzji i rozważanie konsekwencji.

Sen nie jest czasem nieaktywności. Gdy śpimy, organizm pracuje nadal. Nie tylko pozwala się zregenerować i „naładować” baterie, ale też uporządkować doświadczenia i informacje z minionego dnia. Dlatego przed natłokiem pracy czy egzaminem warto się przespać.


Sen a detoks


Ta kwestia jest bardzo bardzo interesująca. Okazuje się bowiem, że podczas snu mózg poniekąd się reorganizuje i ładuje. Ponadto, usuwane zostają toksyczne dla niego metabolity nagromadzone w ciągu dnia. Sen stanowi więc warunek utrzymania właściwej pracy mózgu, jego oczyszczania i odpowiedniego przebiegu procesów myślowych. Jak do tego dochodzi?

Układ glimfatyczny występuje w mózgu, zarządzany jest przez komórki glejowe. Otacza on naczynia krwionośne mózgu, wypełnia go płyn mózgowo-rdzeniowy. Uważa się, że pełni on funkcje oczyszczające i detoksykujące dla mózgu, dostarczając mu jednocześnie niezbędne składniki.


Badania wskazują na zwiększony przepływ płynu w układzie glimfatycznym podczas snu niż przebudzenia. Co więcej przestrzeń śródtkankowa podczas snu zwiększa się nawet o 60%, co zwiększa oczyszczanie mózgu z toksycznych metabolitów.

Podczas snu płyn mózgowo rdzeniowy usuwa substancję o nazwie beta-amyloid, która, jak udowodniono gromadzi się w ciągu dnia i może być jedną z przyczyn powstawanie neurodegeneracyjnych chorób, takich jak choroba Alzheimera czy demencja.

W badaniu Banks i wsp. wykazano, że osoby śpiące po 4-6 godzin charakteryzowały się obniżoną pamięcią, zdolnościami poznawczymi, spowolnionym czasem reakcji oraz pogorszonym nastrojem. Niektórzy już po 3 dniach zbyt krótkiego snu wykazywali podobne objawy co osoby zupełnie pozbawione snu. Miejmy na uwadze ten fakt: żaden detoks sokowy nie zastąpi odpowiedniej ilości snu, określanej jako co najmniej 7 godzin.




Sen a wybory żywieniowe i sytość


Niedostatek lub brak snu wpływa na zwiększone uczucie głodu oraz wybory żywieniowe. Niewyspani częściej będziemy sięgać po produkty mniej zdrowe i nierzadko niesycące odpowiednio. Właściwe odżywianie wpływa na zdrowie całego organizmu, więc warto zadbać o nie również poprzez sen.


Ilość snu wpływa na stężenie hormonów odpowiadających za odczuwanie głodu i sytości. W wyniku braku lub niedostatku snu obserwuje się zwiększone wydzielanie greliny oraz zmniejszone leptyny. Grelina jest hormonem, który sygnalizuje głód, a leptyna sytość.

Dysproporcja między poziomem tych hormonów może przyczynić się do problemów z odczuwaniem głodu i sytości. W tym przypadku – częstsze uczucie głodu będzie sprzyjało spożyciu zbyt dużej ilości jedzenia.

Brak snu powoduje również zwiększoną aktywację obszarów mózgu odpowiadających za poszukiwanie pokarmu, szczególnie bogatoenergetycznego, a niekoniecznie wysokoodżywczego. Szczególnie chodzi o pokarmy o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu. W Badaniu Geer i wsp. sprawdzano wybory żywieniowe zależnie od braku snu. Jednej nocy badani nie spali w ogóle, innej 8 godzin (w odstępie 7 dni). Po każdej z takich nocy badano ich mózg metodą MRI oraz pokazano różne posiłki (ciasta, warzywa, wszystko) i poproszono o ocenę, na co mają największą ochotę i jak bardzo.

Wykazano osłabioną aktywność kory przedczołowej, przedniej części kory zakrętu obręczy oraz przedniej części kory wyspy. Zwiększona aktywność z kolei wystąpiła w ciele migdałowatym.

Przednia część wyspy jest z jednym elementów odpowiadających za zmysł smaku. Kora przedczołowa jest kluczowa dla planowania działań, rozważania konsekwencji, poniekąd hamuje podejmowanie decyzji pod wpływem emocji. Przednia część kory zakrętu obręczy bierze udział m.in. w rozwiązywaniu konfliktów. Ciało migdałowate jest częścią układu limbicznego odpowiedzialną za odpowiedź emocjonalną i uczucie lęku.

Osoby pozbawione snu wykazywały również większą chęć na produkty wysokokaloryczne, a nasilenie pragnienia danego produktu było proporcjonalne do uczucia braku snu. Czyli im bardziej brakowało im snu, tym bardziej mieli ochotę na produkty wysokoenergetyczne. Takie zachowanie występowało pomimo, iż grupa pozbawiona snu spożywała więcej kalorii.

Badanie to wskazuje, że zakłócenie pracy centralnego układu nerwowego spowodowane brakiem snu powoduje zmiany w przewodnictwie nerwowym w rejonach mózgu odpowiadających za decyzje żywieniowe, które sprzyjają spożywaniu pokarmów wysoko energetycznych.



Sen a ryzyko chorób metabolicznych

Zaburzenia i brak snu są sygnałem stresowym dla organizmu. Powodują uruchomienie osi odpowiadającej za ucieczkę - podwzgórze-przysadka-nadnercza. Jej ciągła aktywność dereguluje wydzielanie kortyzolu. Powoduje to dalszy przyrost stężenia glukozy i insuliny, sprzyjając rozwojowi cukrzyczy typu II.

Ponadto zmniejsza się wydzielanie cennych adipokin – hormonów tkanki tłuszczowej, które wykazują działanie ochronne dla układu krążenia, nerwowego czy odporności.

Aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza wraz z pobudzeniem części współczulnej układu nerwowego (funkcja pobudzająca) oraz wzrostem stanu zapalnego przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, zawału serca, ale również chorób układu nerwowego, w tym depresji.



Podsumowanie

Sen, obok zdrowego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. W niniejszym artykule jak na dłoni widzimy jak ważny on jest w kontekście szczególnie ochrony mózgu i utrzymania jego zdrowia na długie lata, ale też optymalizacji naszej wydajności – i umysłowej i sportowej. Oczywiście biorę pod uwagę, że wiele osób nie może zwyczajnie pozwolić sobie na optymalną ilość snu (szczególnie młodzi rodzice, pracownicy zmianowi). Jednak w świecie terroru produktywności nierzadko osoby bez powyższych zobowiązań postrzegają sen jako stratę czasu, okres bierności. Jest to bardzo mylne pojmowanie istoty tej części doby, co staram się udowadniać w tym artykule. Nie warto zaniedbywać snu kosztem pracy, bo jego niedostatek ostatecznie przełoży się negatywnie na jej wydajność, a powikłania zdrowotne, które mogą nastąpić nie są tego warte.




Źródła:


Fernandez-Mendoza J, Baker JH, Vgontzas AN, Gaines J, Liao D, Bixler EO. Insomnia symptoms with objective short sleep duration are associated with systemic inflammation in adolescents. Brain Behav Immun. 2017;61:110-116. doi:10.1016/j.bbi.2016.12.026


Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2017;17(4):327-333.

Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019;40(8):535-543. doi:10.1055/a-0905-3103


Lateef OM, Akintubosun MO. Sleep and Reproductive Health. J Circadian Rhythms. 2020;18:1. Published 2020 Mar 23. doi:10.5334/jcr.190

Born J, Wilhelm I. System consolidation of memory during sleep. Psychol Res. 2012;76(2):192-203. doi:10.1007/s00426-011-0335-6


Eugene AR, Masiak J. The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube Sci. 2015;3(1):35-40. Banks S, Dinges DF.Behavioral and physiological consequences of sleep restriction.

J Clin Sleep Med. 2007 Aug 15; 3(5):519-28.


Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M, Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017;8:393. Published 2017 Aug 11. doi:10.3389/fneur.2017.00393