Trening oporowy i kardio – na zdrowie!

W tym poście skupię się przede wszystkim na korzyściach zdrowotnych dla różnych układów obydwu rodzajów treningu. Nie będę się rozpisywać o wpływie na mięśnie, siłę, wygląd, gdyż jest to temat rzeka, na którym będę się skupiać w wielu następnych postach. Przedstawię jednak w skrócie najważniejsze korzyści płynące z treningu oporowego i kardio istotne dla różnych układów ciała oraz postaram się pokazać, że aktywność fizyczna naprawdę ma na nas zbawienny wpływ i pozwoli nam uniknąć wielu chorób oraz łatwiej się zestarzeć.


Trening oporowy/siłowy


Czym jest?

Z definicji – trening oporowy wykorzystuje ćwiczenia, których zadaniem jest pokonanie za pomocą siły mięśni oporu zewnętrznego, co przyczynia się do wzrostu ich siły i masy.

W tym rodzaju wysiłku wykorzystywane są włókna mięśniowe typu IIa i IIx – mieszane i szybkie. W porównaniu z typem I kurczą się szybciej, ale też szybciej się męczą.


Co nam daje?


Trening siłowy zwiększa poziom naszej beztłuszczowej masy ciała, wskaźnika bezpośrednio skorelowanego z przemianą materii (wytłumaczę to w osobnym poście). Polepsza tym samym kompozycję ciała.

Wykazano istotne ze względów kardiologicznych zmniejszenie obwodu talii (otyłość brzuszna – groźny czynnik sprzyjający chorobom sercowo-naczyniowym). Dodajmy do tego ochronę stawów, pozytywny wpływ na gęstość kości, polepszony profil lipidowy (obniżony cholesterol) i kontrolę glikemiczną (cukrzyca typu II czy insulinooporność). Wykazano nawet, że trening siłowy jest co najmniej tak samo efektywny w redukcji sercowo-naczyniowych czynników ryzyka u osób otyłych jak wytrzymałościowy. Udowodniono, że wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego skurczowego w podobnym stopniu jak trening aerobowy.

Co więcej – u osób starszych, u których postępuje zanik mięśni zwany sarkopenią – wykonywanie treningu oporowego (oczywiście z uwzględnieniem stanu zdrowia i przeciwwskazań) pomoże spowolnić ten proces.

Podobnie ma się kwestia gęstości kości – nakładanie na układ kostno-szkieletowy mechanicznych obciążeń stymuluje aktywność osteoblastów – komórek kościotwórczych, co pomaga spowalniać proces utraty masy kostnej (osteoporozy).


Kardio


Czym tak właściwie jest?


To nic innego jak trening aerobowy, czyli oparty na metabolizmie tlenowym. Tutaj wykorzystywane są głównie włókna mięśniowe typu I – wolno kurczliwe, ale też wolno męczące się, czerwone, bogate w białko mioglobinę – rezerwuar tlenu w naszych mięśniach.

Źródła podają, iż zadaniem tego rodzaju treningu jest zwiększenie odporności na zmęczenie. Jednak błędem byłoby sprowadzanie roli cardio tylko do tego. Punkt wyjścia niech stanowi fakt, że trening wytrzymałościowy polepsza naszą wydolność fizyczną i podnosi próg przemian tlenowych, a niesie to ze sobą zalety zdrowotne nie do przecenienia (w dużej mierze o tym była moja 50-stronnicowa praca licencjacka, postaram się jedna troszkę tu streścić).


Trening wytrzymałościowy polepsza naszą wydolność fizyczną – czyli z definicji: zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego bez objawów większego zmęczenia. Przykładowo – jesteśmy w stanie przebiec coraz więcej. Nie miałoby to sensu, gdyby nie fakt, że na poziom naszej wydolności fizycznej składa się praca WSZYSTKICH układów naszego organizmu, a jej polepszenie analogicznie - wpływa tak samo na nasze całe ciało.


Na przykładzie układu nerwowego chociażby – „uczy się” on nowych zadań i przekazuje informacje do pozostałych układów i narządów jak na trening należy reagować. Co więcej – polepsza się nasza koordynacja ruchowa, tak niezbędna w codziennych czynnościach.

Zwiększa się powierzchnia dyfuzyjna płuc (pobieramy więcej tlenu ->więcej tlenu trafia do tkanek->wysiłek fizyczny jest bardziej wydajny); polepszeniu ulega funkcja i rzut serca.

Ponadto ćwiczenia aerobowe są najlepiej przebadanym rodzajem wysiłku pod kątem kardiologii i szeroko zalecane w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Polepszają funkcję skurczową i rzut serca, stanowi nie tylko metodę zapobiegania chorobom kardiologicznym, ale również – jako nieodłączny element rehabilitacji wykazuje istotne właściwości terapeutyczne (np. u osób po zawale stymuluje m.in. przebudowę serca!).

Oczywistą korzyścią z aktywności aerobowej wydaje się być zapobieganie otyłości i związanym z nią podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia, udarów, zawału. Zapobiega również hipercholesterolemii, nadciśnieniu tętniczemu oraz cukrzycy typu II.

Według badań to poziom wydolności fizycznej jest najlepszym czynnikiem przewidującym śmiertelność w podeszłym wieku oraz zapadalność na choroby i jest skorelowany z tak zwanym „wiekiem biologicznym”. Między innymi dlatego tak warto o naszą wydolność fizyczną dbać.


I nie mam tu na myśli katowania się na bieżni czy przymusu przebiegnięcia maratonu. Szczerze? Sama nie lubię biegać. Ale uwielbiam jeździć na rowerze, na rolkach, grać w badmintona czy pływać. Spacerować czy uprawiać nordic walking. To też jest dobry trening. Pamiętajmy – wysiłek fizyczny ma być też przyjemnością – a nie katorgą!


Niektórych może razić dysproporcja między opisem treningu oporowego i kardio. Spieszę zatem z wyjaśnieniem – kolejne posty będą poświęcone głównie ćwiczeniom oporowym, tego jak dokładnie wpływają na nasz organizm, jak zacząć się siłować, jak ułożyć program oraz – dlaczego obydwa rodzaje treningu są tak ważne.



1. Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208–213. doi:10.1249/JSR.0b013e3181e7da73


2. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa, 2019.


3. Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435–444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435


4. Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011;2011:482564. doi:10.1155/2011/482564


5. Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134–138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134


6. Andersen JL, Aagaard P. Effects of strength training on muscle fiber types and size; consequences for athletes training for high‐intensity sport. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 32–38&2010 John Wiley & Sons A/Sdoi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01196.x